Để đạt được hiệu quả tốt nhất khi tham gia một môn thể thao, ngoài việc duy trì tập luyện đúng cường độ, đúng kỹ thuật, bạn còn phải kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp. Nếu trong bài viết trước, Ruth đã chia sẻ với các bạn một vài kỹ thuật tập luyện chạy bộ đúng cách thì trong bài lần này, mọi người cùng Ruth tìm hiểu đâu là những thực phẩm cần cho người chạy bộ và bổ sung vào thời điểm nào để cơ thể luôn dẻo dai, bền bỉ nhé!
1. Các chất dinh dưỡng thiết yếu cho người chạy bộ
a) Carbohydrate
Carbohydrate (Carbs) là “trợ thủ đắc lực” của cơ bắp, giúp bạn có thể chinh phục các quãng đường chạy dài. Bởi trong khi chạy, Carbs cung cấp nguồn năng lượng ngay lập tức cho người tập.
Một số thực phẩm chứa Carbs: bánh mỳ đen, bánh quy, ngũ cốc, sữa hay trái cây, đồ uống dành cho thể thao.
b) Chất béo
Chất béo là nguồn năng lượng quan trọng thứ hai, giúp cơ thể hấp thụ vitamin. Đặc biệt, khi chạy một quãng đường dài, cơ thể sẽ cần một nguồn nhiên liệu dự phòng khi lượng Carbs cạn kiệt.
Nên ưu tiên sử dụng nhiều hơn các loại thực phẩm chứa chất béo chưa bão hòa: mỡ cá, omega 3, dầu cá, quả bơ, yến mạch, các loại hạt: hạt điều, hạnh nhân, macca, óc chó…
c) Protein
Không phải là nguồn cung cấp năng lượng giống Carbs hay chất béo, protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng giúp tái tạo cơ bắp cũng như phục hồi sau quá trình chạy liên tục. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phụ nữ nên tiêu thụ 20 – 25g protein với mỗi bữa ăn, còn nam giới cần 25 – 30g protein cho mỗi bữa. Những người chạy bộ nên tiêu thụ protein trong vòng 20 phút sau khi tập luyện.
Protein có thể tìm thấy trong cá, gà, thịt bò, đậu, thịt lợn, sữa, trứng, đậu nành, lúa mạch…
d) Vitamin và khoáng chất
Hai thành phần này sẽ giúp hòa tan các chất béo, chống oxy hóa tế bào, giảm đau nhức cơ bắp, làm sạch và cải thiện chức năng tiêu hóa, tăng cường chuyển hóa…Và chúng có mặt trong các loại rau và hoa quả.
e) Nước
Cung cấp đủ nước cho cơ thể là việc tuyệt đối không thể bỏ qua dù bạn có tập thể dục hay không. Vì nước giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể, đào thải độc tố, đảm bảo các khớp luôn được bôi trơn đầy đủ.
2. Bổ sung dưỡng chất trước, trong và sau khi chạy như thế nào?
a) Trước khi chạy
Chuẩn bị năng lượng cho buổi chạy bộ không chỉ bổ sung lượng nước lọc cần thiết (200 – 250ml), bạn còn có thể ăn nhẹ bột yến mạch, bánh mì nướng phết bơ đậu phộng hoặc pho mát kem, sữa chua trộn hoa quả, trái cây và các loại ngũ cốc nguyên hạt trước lúc chạy tầm 60 phút. Và nên tránh ăn các thực phẩm giàu chất béo, thực phẩm nhiều protein…vì những loại này cần nhiều thời gian để tiêu hóa và có thể gây rối loạn dạ dày của bạn.
b) Trong khi chạy
Nếu chạy dưới 1 giờ, bạn chỉ cần uống nước lọc là đủ. Tuy nhiên, nếu thời tiết đặc biệt nóng hoặc ẩm, bạn nên bổ sung thêm chất điện giải để giúp cơ bắp giữ nước, nhận oxy và hoạt động đúng cách.
Do cơ bắp lưu trữ đủ glycogen để cung cấp nhiên liệu trong khoảng 60 phút nên nếu bạn chạy đường dài, bạn sẽ cần thêm 30 – 60g carbohydrate sau mỗi giờ chạy bộ. Vì vậy, hãy tiêu thụ thêm đồ uống thể thao, thanh năng lượng để duy trì tốc độ và trì hoãn sự mệt mỏi.
c) Sau khi chạy
Sau khi chạy bộ khoảng 30 phút, bạn cần phải bổ sung năng lượng cho cơ thể để đạt được hiệu quả tốt nhất. Bên dưới là gợi ý một vài loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, rất thích hợp cho người tập chạy bộ:
- Cá hồi: Trong cá hồi có rất nhiều acid béo omega-3, protein và các chất chống oxy hóa cung cấp cho cơ thể bạn những năng lượng cần thiết. Đồng thời cá hồi còn giúp cải thiện bộ não và làm giảm tốc độ suy giảm nhận thức.
- Ức gà: Đây là một trong những lựa chọn hàng đầu của những người sau chạy bộ buổi sáng vì trong gà có chứa selenium làm giảm nguy cơ viêm khớp, nhất là khi về già.
- Chuối: Chuối là một trong những thực phẩm bổ ích cần bổ sung sau khi chạy vì chuối cung cấp kali và magie chống chuột rút, bổ sung chất điện giải bị mất qua mồ hôi khi tập, nhiều Carbs – cung cấp năng lượng.
- Rau củ và hoa quả: Rau và hoa quả cũng là một trong những thực phẩm lành mạnh cần có trong thực đơn không chỉ của những người tập chạy bộ mà của tất cả mọi người. Các chất chống oxy hóa, protein, vitamin và khoáng chất trong rau củ, hoa quả sẽ tăng cường miễn dịch cho cơ thể, chống oxy hóa và giúp duy trì huyết áp khỏe.
*** Chế độ dinh dưỡng của mỗi người sẽ không giống nhau vì phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, cường độ luyện tập, khả năng hấp thụ của cơ thể…Vì vậy, bạn nên tham khảo thêm hay ăn uống theo hướng dẫn của huấn luyện viên để đạt hiệu quả tốt nhất.
(Ruth tham khảo và tổng hợp)