Bạn đã từng chạy bộ nhưng chưa được bao lâu thì gác lại. Nếu vì lý do: dễ cảm thấy mệt, chuột rút, co thắt dạ dày, đau xương khớp, căng, mỏi ở vai và cổ…thì đó là hệ quả của việc thở không đúng cách, tiếp đất sai, tư thế lưng – tay chưa chuẩn nên đừng vì thế mà dễ dàng bỏ qua môn rèn luyện sức khỏe tuyệt vời này nhé. Chỉ cần điều chỉnh một chút: luôn giữ thân và đầu thẳng tự nhiên, vai thả lỏng; đặt khuỷu tay thành một góc 90 độ; tay đánh nhẹ nhàng; tiếp đất từ phần giữa bàn chân rồi lên phần mũi chân; hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, thật sâu bằng bụng theo nhịp trong từng giai đoạn chạy (3:2, 2:1,…), uống khoảng 200 – 250ml trước khi chạy 2 tiếng…, bạn sẽ không gặp phải những vấn đề trên. Dần dần, bạn sẽ “ghiền” và dĩ nhiên sự dẻo dai của cơ thể tăng, nguy cơ bệnh tim mạch giảm, hệ miễn dịch được cải thiện, tinh thần thoải mái…chính là những lợi ích mà chạy bộ mang đến cho sức khỏe của bạn.
A. Tư thế chuẩn của chạy bộ
1. Tư thế của lưng
- Luôn giữ thân và đầu thẳng tự nhiên, vai thả lỏng. Mắt nhìn thẳng khoảng 10 – 15m về phía trước.
- Tránh ngửa người về phía sau hoặc chúi người về phía trước vì như thế sẽ khiến phần thân trên bị căng.
- Dáng chạy thẳng sẽ làm giảm áp lực lên đầu gối, giúp bạn chạy nhanh hơn. Nếu dáng chạy thõng xuống sẽ không kích hoạt được tất cả các cơ trên bộ phận cơ thể. Đặc biệt là vùng lưng, dễ xảy ra các chấn thương.
2. Tư thế của tay khi chạy
- Tay đánh theo nhịp chạy sao cho thoải mái và thả lỏng cơ vai. Nên đặt khuỷu tay thành một góc 90 độ.
- Bàn tay nắm hờ, không nên nắm chặt vì nắm chặt tay sẽ làm phần thân trên của cơ thể bị cứng – chuyển động kém linh hoạt.
- Tay đánh nhẹ nhàng, đừng vung quá mạnh vì sẽ khiến người bị xoay trục và gây lực ép cho phổi.
3. Tư thế của chân và cách tiếp đất khi chạy
- Cách tiếp đất rất quan trọng. Có người tiếp đất bằng gót chân, có người tiếp đất bằng cả bàn chân và có người tiếp đất bằng mũi chân. Bạn nên tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả bàn chân: đầu tiên từ phần giữa bàn chân rồi lên phần mũi chân. Tránh tiếp đất quá mạnh sẽ ảnh hưởng không tốt cho các phần xương – khớp.
- Với người chạy bộ lâu, họ sẽ có xu hướng tiếp đất bằng mũi bàn chân. Cách này để tăng sự chịu đựng của cơ: cơ bắp chuối (bắp chân) và cơ đùi. Khi tiếp đất, cơ chịu lực thay vì xương tất nhiên sẽ lợi hơn cho hệ xương khớp.
- Việc tiếp đất không tốt sẽ ảnh hưởng tới gân gót chân, gân cổ chân và xương ống đồng. Khi chạy lâu (tầm trên 10km hoặc kéo dài đến 2 tiếng) thì đầu gối sẽ bị đau. Có những trường hợp phải nghỉ chạy đến 6 tháng để phục hồi chấn thương ở gân đầu gối.
- Ngoài ra, một số bạn thường có thói quen nhấc chân quá cao khi chạy bộ – sẽ khiến bạn rất mau mệt do tiêu hao nhiều năng lượng. Do đó, chạy bộ đúng cách là bạn nên để bàn chân khi chạy càng sát mặt đất càng tốt, hạn chế nhấc cao đầu gối.
–>> Chạy với tư thế đúng sẽ giúp các bạn bảo vệ được gân và xương rất là nhiều.
(Hình: elipsport)
B. Hít thở đúng cách khi chạy bộ
Hít thở đúng cách sẽ giúp bạn nâng cao hiệu suất luyện tập, tránh mất sức và hạn chế chấn thương. Trong lúc chạy, bạn cần thở đúng và thật đều để phổi hoạt động hiệu quả, cung cấp đủ oxy cho các bộ phận duy trì hoạt động.
1. Hít thở sâu
Khi chạy, bạn nên điều chỉnh nhịp thở sao cho thật sâu và dài. Quá trình hít thở nên chậm rãi, đều đặn. Lưu ý, thở bằng bụng (bụng sẽ phồng lên khi hít vào, xẹp xuống lúc thở ra), không thở bằng ngực bởi nó có thể khiến bạn bị mất hơi và hơi bị ngắn, dồn dập, hổn hển.
2. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng
Điều này sẽ giúp nhịp thở của bạn được cân bằng và duy trì sức bền khi chạy. Đồng thời, đảm bảo hoạt động của các cơ quan mũi và miệng, tốt cho hệ hô hấp của bạn (khi hít thở bằng miệng chúng ta dễ bị mất nước gây khô cổ, rát họng và nhanh đuối sức).
3. Nhịp thở
Trong quá trình luyện tập, bạn có thể tham khảo áp dụng các nhịp dưới đây.
- Nhịp 3:2 (3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra): Dùng cho khi khởi động
- Nhịp 2:1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra): Dùng cho khi chạy nhanh
- Nhịp 2:1:1:1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra, 1 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra): Dùng cho khi chạy nước rút
C. Một số bước hỗ trợ chạy bộ hiệu quả
1. Khởi động trước khi chạy
Khởi động là bước bắt buộc và vô cùng quan trọng vì giúp cơ thể thích ứng – sẵn sàng vận động và cũng là cách phòng tránh chấn thương cơ bắp tốt nhất.
Khởi động khoảng 5 phút để làm nóng cơ thể và các cơ. Các động tác xoay các khớp, kéo giãn cơ kết hợp hít – thở sâu, hay chạy dậm chân tại chỗ… được xem là thích hợp nhất cho người tham gia chạy bộ.
2. Cung cấp nước cho cơ thể
Trước khi tiến hành chạy bộ khoảng 2 tiếng, hãy uống khoảng 200 – 250ml để tránh sốc hông và có thời gian cho cơ thể hấp thu được lượng nước bạn uống. Lưu ý: không nên uống nhiều quá sẽ khiến bạn không thoải mái khi vận động.
Khi chạy từ 10 – 15 phút, chúng ta cũng nên uống nước, nhưng hãy uống theo ngụm nhỏ và từ từ. Tránh uống ừng ực, vì như vậy dễ dẫn tới nặng bụng và đuối sức.
Nếu khi chạy mà bạn thấy bị đau một bên hông, nghĩa là cơ thể đang rất thiếu nước. Và mất nước còn là nguyên nhân dẫn đến hiện tượng căng cơ.
Sau khi tập 15 – 30 phút, bạn cũng phải bổ sung thêm nước cho cơ thể. Việc này giúp bù lại lượng nước đã mất. Và nước bổ sung ION là lựa chọn vô cùng tối ưu.
3. Giãn cơ sau khi chạy
Kết thúc buổi chạy bộ, bạn cần phải để cơ thể thư giãn tầm 5 – 10 phút. Tuyệt đối không được ngồi ngay sau khi chạy xong. Việc giãn cơ (đứng thả lỏng, đánh chân, đánh tay nhẹ nhàng, hít thở từ từ) khiến nhịp tim và huyết áp trở về mức bình thường, hạn chế tình trạng chóng mặt đột ngột, đau nhức cơ, chuột rút.
(Ruth tham khảo và tổng hợp)